Alimentação e
Suplementação dos Treinamentos de Força
Em treinos para hipertrofia (aumento de massa muscular), uma correta alimentação
pode ser responsável por 60 a 70% dos resultados.
Engana-se quem acredita que para ganhar músculos basta comer mais. É fundamental
manter uma dieta equilibrada, sabendo o que e quando comer, pois isso permitirá
um aumento de massa muscular com qualidade.
Para ocorrer o ganho de massa muscular deve haver um consumo energético
(calorias) que supere o gasto nas atividades diárias. Esse excedente fornecerá a
energia necessária para a síntese de tecido muscular. É importante também uma
ingestão adequada de proteínas (cerca de 1,8g/kg de peso por dia), que após
digeridas fornecerão os aminoácidos utilizados na reparação das fibras
musculares.
Muitas vezes é difícil atingir essas necessidades energéticas e protéicas
diárias somente com a alimentação, e o correto uso de suplementos pode trazer
excelentes resultados.
Antes do treino, o consumo de carboidratos é fundamental para que se
tenha uma grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O
glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia
durante o exercício, e a diminuição desses estoques pode levar à fadiga muscular
precoce.
Essa refeição deve ser feita entre 40 e 50 minutos antes do treino, e o ideal é
que esses alimentos fontes de carboidratos sejam de fácil digestão, como pães,
biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (de fubá, laranja), e
frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas. Evite alimentos ricos em
lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago e podem causar
algum desconforto.
Durante o treino, é importante manter os níveis de glicogênio muscular.
Quando a atividade física se prolongar por mais de uma hora, recomenda-se a
ingestão de 30 a 60 g de carboidratos por hora para aumentar o rendimento,
retardar a fadiga ao exercício e evitar sintomas de hipoglicemia como náuseas,
fraqueza, tonturas, tremores, etc. As melhores opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/
hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos, ou carboidrato em pó diluído
em água ou gel de carboidratos pronto para consumo.
Nas 2 horas após o treino os músculos estão “famintos” e ocorre maior
síntese protéica para o reparo e construção muscular. A falta de alimentos nessa
hora pode implicar na degradação (catabolismo) das proteínas musculares para
fornecimento de energia, fazendo com que ocorra justamente o oposto ao desejado:
perda de músculos. A alimentação após o treino deve ser feita o quanto antes, de
preferência 30 minutos após o término do exercício a fim de repor a energia
gasta no exercício rapidamente e proporcionar os nutrientes necessários para
reparação do tecido muscular. Nesse sentido, a dupla carboidrato + proteína é a
ideal, optando sempre por alimentos com pequenas quantidades de gordura. Boas
opções de carboidrato pós-treino são: pães, arroz, massas, batata/batata doce,
frutas e sucos. Como fonte de proteínas, boas opções são: leite e iogurte
desnatados, queijos brancos, carnes magras, atum, etc.
Suplementos indicados: Whey Protein e outros suplementos protéicos em pó ou
prontos para beber (Ready-to-Drink), L-Glutamina, BCAA´s, Aminoácidos,
Suplementos Vitamínicos e Minerais, Barras Protéicas, etc.
As gorduras também são importantes na alimentação, sendo que até 30% das
calorias da dieta deve ser proveniente desse macronutriente, dando preferência
às gorduras insaturadas. Uma dica é incluir na sua alimentação diária
suplementos que forneçam ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6), que são
um tipo de gordura insaturada assim chamados porque nosso organismo não é capaz
de produzi-los. Os ácidos graxos essenciais desempenham funções importantes no
metabolismo e na saúde como um todo, e são encontrados suplementos na forma
líquida, em cápsulas ou ainda gomas mastigáveis: Óleo de Linhaça, Óleo de
Prímula, Óleo de Coco, Óleo de Peixe ou compostos contendo 2 ou mais tipos de
óleo.
A definição muscular se dá quando há diminuição do percentual de gordura
corporal. Com isso, as formas dos músculos ficam à mostra sob a pele. Para se
conseguir a definição é preciso primeiro ter ocorrido a hipertrofia para então
haver a perda da camada de gordura que recobre a musculatura. Apesar do objetivo
nessa fase ser a diminuição da gordura corporal, deve haver um maior cuidado
para minimizar a perda muscular causada pela restrição calórica. A alimentação
deve ser similar à recomendada para o emagrecimento, mas algumas estratégias
podem ser utilizadas pelo seu nutricionista durante o acompanhamento nutricional
para que se obtenham melhores resultados.
É importante lembrar que para alcançar seus objetivos é imprescindível que a
alimentação como um todo esteja adaptada à proposta, e não apenas os alimentos
consumidos próximos ao exercício.
Carolina Paz
Nutricionista e Personal Diet
Crn3: 25705 |